はじめに——「同級生は35歳で結婚した。自分は45歳でまだ独身」
SNSを開く。「結婚しました！」の投稿。同級生。35歳で結婚。子どもが2人。マイホーム。車。笑顔の家族写真。——自分は。45歳。独身。6畳のワンルーム。もやし炒め。発泡酒。「同級生と自分」の差。この「差」を見た瞬間——「自分はダメだ」の声が脳内に響く。「比較→自己否定→婚活のモチベーション低下→さらに結果が出ない→さらに比較→さらに自己否定」の悪循環。「比較グセ」は「婚活の最大の毒」であり「もやし炒めに砂糖を大さじ5杯入れる」ような「台無しにする行為」。このエッセイでは「比較グセ」を科学的に分析し「やめる技術」を具体的に示す。
第1章 「比較」が幸福を破壊するメカニズム
心理学の「社会的比較理論」（レオン・フェスティンガー）。人間は「自分の能力や意見を評価するために、他者と比較する傾向がある」。「上方比較」（自分より上の人と比べる）は「劣等感」を生む。「下方比較」（自分より下の人と比べる）は「優越感」を生む。SNSは「上方比較の装置」。「幸せな人の投稿だけ」が表示される（不幸な投稿はあまりシェアされない）。「SNS＝他人の幸せのショーケース」。「ショーケースの中の幸せ」と「自分の現実」を比較する→「自分の現実が貧しく見える」→「不幸感が増す」。
「比較」の認知的コスト。「比較する行為」自体が「認知資源を消費する」。「比較→評価→感情の処理」のプロセスが「脳のエネルギーを奪う」。「婚活に使うべき認知資源」が「比較」に奪われる。「比較に使った30分」は「プロフィールの改善に使えた30分」であり「もやし炒めの新バリエーション開発に使えた30分」。「比較は時間とエネルギーの浪費」。
第2章 「比較グセ」をやめる5つの技術
技術1は「SNSの使用時間を制限する」。「1日15分まで」のルール。スマートフォンの「スクリーンタイム」機能で制限を設定。「15分を超えたらアプリが使えなくなる」。「物理的な制限＝最も確実な対策」。「もやし炒めの醤油を計量スプーンで計る」のと同じ。「計量しなければ入れすぎる」。「制限しなければ見すぎる」。
技術2は「比較の対象を変える」。「他人と比較する」→「過去の自分と比較する」。「同級生の35歳での結婚」と比較するのではなく「1年前の自分」と比較する。「1年前の自分はアプリすら登録していなかった。今はプロフィールを完成させて、マッチング率が5%になった」。「成長している」。「他人との比較＝劣等感」。「過去の自分との比較＝成長の実感」。NISAの残高も「他人のNISA」と比較しない。「去年の自分のNISA」と比較する。「去年78万円→今年90万円。12万円増えた」。「増えた」ことだけに注目する。
技術3は「比較の瞬間に気づく」。「あ、今比較している」と自覚する。自覚するだけで「比較の効力が半減する」。認知行動療法の「メタ認知」の技術。「思考を観察する思考」。「比較している自分を観察する」。「観察する＝距離を置く＝影響を受けにくくなる」。もやし炒めの「味見」と同じ。「食べながら『この味はどうか？』と観察する」。「食べるだけ」ではなく「観察しながら食べる」と「味を客観的に評価できる」。「比較するだけ」ではなく「比較している自分を観察する」と「比較を客観的に評価できる」。
技術4は「他人の『見えない部分』を想像する」。SNSの「幸せそうな家族写真」の裏側。「住宅ローンの返済に追われているかもしれない」「夫婦喧嘩が多いかもしれない」「子育てのストレスで眠れないかもしれない」。「見えている幸せ」は「幸せの一部」にすぎない。「見えない苦労」を含めた「トータルの幸福度」は——「自分のトータルの幸福度」と「そこまで差がないかもしれない」。「もやし炒め60円」と「外食5000円」。見た目の差は大きいが「栄養価」の差は——「そこまで大きくない」。
技術5は「自分だけの幸福の基準を持つ」。「結婚している＝幸福」「子どもがいる＝幸福」「マイホーム＝幸福」。これらは「社会の幸福の基準」であり「自分の幸福の基準」とは限らない。「自分の幸福の基準」を定義する。「もやし炒めが美味い＝幸福」「NISAが増えている＝幸福」「散歩が気持ちいい＝幸福」「本が面白い＝幸福」。これらの基準で「自分の幸福度」を測れば——「5/10以上」（独身の幸福度比較参照）。「5/10以上＝普通以上＝不幸ではない」。「不幸ではない自分」を「他人と比較して不幸にする」のは——「自分で自分を攻撃する行為」。「自分を攻撃するのをやめる」のが「比較グセをやめる」ことの本質。
第3章 「婚活中の比較」の具体的な場面と対処法
場面1は「アプリで他の男性のプロフィールを想像する」。「自分よりイケメンの男がいるんだろうな」「自分より年収が高い男がいるんだろうな」。対処法：「いる。確実にいる。だが『相手にとって最適な男』は『イケメン』でも『高年収の男』でもないかもしれない」。「相性の良い相手」は「スペックが高い相手」とは限らない。「もやし炒めは高級フレンチより美味い場合がある」（相性の問題）。
場面2は「デートの後に『他の人のほうが良かったのかな』と考える」。対処法：「相手が他の人と比較しているかどうかは、自分にはわからない」。「わからないことを考えても意味がない」。「わかること（自分の行動を改善する）」に集中する。「もやし炒めの味が相手に合ったかどうかは食べた人が決める。自分は最善の味を出すだけ」。
場面3は「友人（いれば）の結婚報告を聞いたとき」。対処法：「おめでとう」と言う。心の中で「いいなぁ」と思う。思ってもいい。だが「いいなぁ→自分はダメだ」の飛躍をしない。「いいなぁ→自分も頑張ろう」の方向に転換する。「いいなぁ＝モチベーションの源泉」に変える。「嫉妬→劣等感」ではなく「嫉妬→動機づけ」。
第4章 「比較」をやめると「婚活」がうまくいく理由
理由1は「自己肯定感が回復する」。比較をやめる→「自分はダメだ」の声が減る→自己肯定感が上がる→プロフィールに自信が出る→メッセージに余裕が出る→デートでリラックスできる→好印象→マッチング率が上がる。「比較をやめるだけで、マッチング率が上がる」の因果関係。理由2は「認知資源が婚活に使える」。比較に使っていた時間とエネルギーが「プロフィールの改善」「メッセージの工夫」「デートの準備」に回る。「リソースの再配分」。理由3は「穏やかさが増す」。比較→焦り→イライラ→デートで不機嫌→印象が悪い。比較をやめる→穏やか→デートでリラックス→好印象。「穏やかさ＝45歳の最大の武器」（マッチングアプリ攻略法参照）。
結論——「自分のもやし炒め」を「他人のフレンチ」と比較しない
もやし炒めは60円。フレンチは5000円。「フレンチのほうが高い」。だが「もやし炒めのほうが美味い」（自分にとっては）。「価格」で比較すればフレンチが勝つ。「満足度」で比較すればもやし炒めが勝つ。「何で比較するか」で結果が変わる。「年収」で比較すれば同級生が勝つ。「もやし炒めのバリエーション数」で比較すれば自分が勝つ。「NISAの月次確認の習慣化」で比較すれば自分が勝つ。「散歩の継続日数」で比較すれば自分が勝つ。「比較の軸」を「自分が勝てる軸」に変える。——それは「ズル」か。ズルではない。「自分の強みに焦点を当てる」だけ。「もやし炒めの味に焦点を当てる」のと同じ。「60円の安さ」に焦点を当てれば「貧乏」。「120バリエーションの深さ」に焦点を当てれば「豊か」。「どこに焦点を当てるか」を——自分で選ぶ。選んだ焦点が——「自分の人生の色」を決める。
このエッセイは、就職氷河期世代のひとりの個人的な記憶と感想に基づいています。
