はじめに——「食費を削る＝栄養を削る」にしない
食費の節約記事はネットに溢れている。だがその多くが「食費月1万円！」「もやしだけで1ヶ月！」のような極端な内容だ。月1万円で生きられるかもしれないが、栄養が偏り、体を壊す。体を壊せば医療費がかかる。医療費は食費の節約分を軽く超える。「食費を削って医療費が増えた」は本末転倒だ。
このガイドの目標は「食費月2万円」。1日あたり約667円。決して余裕のある金額ではないが、工夫すれば「タンパク質・ビタミン・ミネラルを最低限確保しつつ、空腹にならない食事」が実現できる金額だ。栄養を落とさず、食費だけを落とす。これが鉄則。
食費2万円の「内訳設計」
月2万円を週単位に分ける。20000円÷4.3週＝週約4650円。これが「1週間の食費予算」だ。週4650円。1日665円。朝食200円、昼食250円、夕食215円——と計算すると非現実的。実際には「まとめ買い＋自炊」で1食あたりのコストを下げる。
朝食の予算は月3000円。食パン（6枚切り130円×8袋＝1040円）、卵（10個200円×3パック＝600円）、バナナ（4本100円×8房＝800円）、インスタントコーヒー（1瓶350円×1＝350円）、マーガリン（200円×1＝200円）。合計2990円。朝食は「食パン＋目玉焼き＋バナナ＋コーヒー」のローテーション。毎朝同じでも、栄養バランスは悪くない。食パンで炭水化物、卵でタンパク質、バナナでビタミンとカリウム。
昼食の予算は月7000円。平日の昼食は職場で食べる。週3日は弁当（自炊の残りをタッパーに詰める。追加コストほぼゼロ）、週2日はコンビニのおにぎり2個（約260円×8日＝2080円）。週末の昼食は自炊（材料費は夕食の材料と共用）。月の昼食コストは約5000〜7000円。
夕食の予算は月10000円。ここが食費の「主戦場」。月10000円÷30日＝1日333円。333円で夕食1食。可能なのか。可能だ。「まとめ買い＋作り置き＋安い食材のローテーション」で実現する。
「安い食材」のベスト10とその活用法
食費月2万円を支える「安い食材」を10個紹介する。すべてスーパーで手に入る。
安い食材1は「もやし」（1袋30円）。言わずと知れた最強のコスパ食材。炒め物、味噌汁の具、ナムル。1袋で1食分の野菜が確保できる。ビタミンCと食物繊維が含まれる。
安い食材2は「卵」（10個200円。1個20円）。タンパク質の王様。目玉焼き、卵焼き、炒り卵、卵とじ、チャーハンの具。1日1〜2個食べれば、タンパク質の大部分がカバーされる。
安い食材3は「納豆」（3パック100円。1パック33円）。タンパク質、ビタミンK、食物繊維。ご飯にかけるだけ。調理不要。最強の「ズボラ飯」食材。
安い食材4は「豆腐」（1丁40〜60円）。タンパク質とカルシウム。冷奴、味噌汁の具、麻婆豆腐、肉豆腐。安くて満腹感がある。
安い食材5は「鶏むね肉」（100g60〜80円）。肉の中で最も安い部位。タンパク質が豊富で脂肪が少ない。パサパサしがちだが、削ぎ切りにして片栗粉をまぶして焼くとしっとりする。塩焼き、照り焼き、蒸し鶏、チキンカツ。
安い食材6は「米」（5kg2000円。1合約75円。炊くと約2杯分＝1杯37.5円）。日本人の主食。安い。腹持ちがいい。炭水化物の供給源。ふるさと納税の返礼品で米を選べば、さらにコストダウン。
安い食材7は「カット野菜」（1袋100〜150円）。キャベツ、にんじん、もやしのミックス。洗わず切らず、そのまま炒められる。一人暮らしの「野菜が余って腐る」問題を解消。1袋で1〜2食分。
安い食材8は「パスタ」（500g150〜200円。1食分100g＝30〜40円）。炭水化物の供給源。レトルトのパスタソース（1食分100〜150円）と合わせても1食130〜190円。安くて腹持ちがいい。
安い食材9は「冷凍野菜」（ほうれん草、ブロッコリー。1袋150〜200円で4〜5食分）。冷凍だから腐らない。使いたい分だけ解凍して使える。ビタミンとミネラルは生野菜とほぼ同等（冷凍技術が向上しているため）。
安い食材10は「ツナ缶」（1缶100〜150円）。タンパク質と良質な脂肪。サラダに混ぜる、パスタの具にする、チャーハンに入れる。開封しなければ長期保存可能（賞味期限3年前後）。災害備蓄にもなる。
1週間の「献立ローテーション」
夕食の献立を7パターンに固定する。考える手間がゼロ。買い物もリスト通り。
月曜日。もやし炒め（もやし30円＋豚こま100g100円＋醤油）＋ご飯75円＋インスタント味噌汁30円。合計235円。火曜日。卵チャーハン（卵20円＋ご飯75円＋ネギ20円＋醤油）＋味噌汁（豆腐20円＋わかめ10円）。合計145円。水曜日。納豆ご飯（納豆33円＋ご飯75円）＋味噌汁（もやし15円＋豆腐20円）。合計143円。木曜日。パスタ（パスタ40円＋レトルトソース120円）＋サラダ（カット野菜75円）。合計235円。金曜日。鶏むね肉の塩焼き（鶏むね150g100円）＋ご飯75円＋冷凍ブロッコリー40円。合計215円。土曜日。カレー（4食分を作り置き。材料費600円÷4食＝150円）＋ご飯75円。合計225円。日曜日。カレーの残り＋サラダ（カット野菜75円）。合計225円。
1週間の夕食合計。1423円。月（4.3週）で約6120円。予算10000円に対して大幅に余裕がある。余裕の分で「たまの贅沢」（半額の惣菜、週末の外食1回800円）が可能。
「買い物」の鉄則5つ
鉄則1は「買い物は週1回にまとめる」。毎日スーパーに行くと、つい余計なものを買ってしまう。週1回、リスト通りに買う。リストにないものは買わない。
鉄則2は「空腹時に買い物に行かない」。空腹だと惣菜やお菓子に手が伸びる。食後に買い物に行く。
鉄則3は「閉店1〜2時間前に行く」。見切り品（半額シール）が増える時間帯。肉、魚、惣菜が半額になる。半額の鶏むね肉（100g30〜40円）は最高のコスパ。見切り品は当日〜翌日中に使うか、冷凍する。
鉄則4は「PB（プライベートブランド）商品を選ぶ」。イオンの「トップバリュ」、セブンの「セブンプレミアム」、西友の「みなさまのお墨付き」。NB（ナショナルブランド）より10〜30%安い。品質はNBとほぼ同等。
鉄則5は「冷凍できるものは買ったらすぐ冷凍する」。肉は買ったその日に小分けしてラップに包み、冷凍用保存袋に入れて冷凍。解凍は冷蔵庫で半日（前日の夜に冷蔵庫に移す）。冷凍すれば1ヶ月持つ。「買ったのに使わず腐らせる」無駄がゼロになる。
「栄養」の最低ラインを守る
食費を削っても、栄養の最低ラインは守る。守るべき栄養素と、安く摂取する方法を示す。
タンパク質。1日50〜60g。卵2個（12g）＋納豆1パック（8g）＋鶏むね肉100g（22g）＋豆腐半丁（5g）＝47g。ほぼ達成。コストは約175円。
ビタミンC。1日100mg。バナナ1本（16mg）＋ブロッコリー50g（60mg）＋もやし1/2袋（10mg）＝86mg。ほぼ達成。コストは約60円。
カルシウム。1日650mg。豆腐半丁（120mg）＋牛乳1杯200ml（220mg）＝340mg。不足気味。対策は「しらす」を追加（大さじ1で25mg。50円程度）。または牛乳をもう1杯。牛乳は1リットル200円。1杯あたり40円。
鉄分。1日7.5mg。ほうれん草50g（1mg）＋卵1個（0.9mg）＋納豆1パック（1.7mg）＝3.6mg。不足気味。対策は「レバー」を週1回追加（100g150円で6mg）。または鉄分サプリ（100均で30日分110円。1日3.7円）。
食物繊維。1日20g以上。もやし1袋（2.3g）＋納豆1パック（3.4g）＋バナナ1本（1.1g）＋玄米ご飯1杯（1.4g）＝8.2g。不足。対策は「わかめの味噌汁」を毎日飲む（乾燥わかめ2g＝食物繊維0.7g）。または「おから」を活用（100g30〜50円で食物繊維11g）。おからはハンバーグのつなぎ、サラダ、煮物に使える。
完璧な栄養バランスは月2万円では難しい。だが「致命的な不足」を防ぐことはできる。足りない栄養素は、月300〜500円のマルチビタミン&ミネラルサプリで補う。サプリは「食事の代わり」ではなく「食事の保険」として位置づける。
「作り置き」で平日を楽にする
日曜日に1〜2時間使って、平日5日分の「作り置きおかず」を準備する。作り置きがあれば、平日は「電子レンジで温めるだけ」。コンビニ弁当と同じ手軽さで、コストは3分の1以下。
作り置きメニュー例。カレー4食分（600円。冷凍可能）。鶏むね肉の照り焼き5切れ（350円。冷蔵で3日、冷凍で2週間）。味付け卵5個（100円。冷蔵で4日）。もやしのナムル（40円。冷蔵で3日）。冷凍ご飯5パック（375円。1食分ずつラップで包んで冷凍）。合計1465円。5日分の夕食材料費。1食あたり293円。
作り置きのコツ。1つの鍋・フライパンで複数品を順番に作る。洗い物を最小限にする。冷凍できるものは小分けにして冷凍。冷蔵保存のものは3日以内に食べ切る。
「外食」をゼロにしない——月1回の「ご褒美外食」
食費月2万円の中に、月1回の「外食予算」を800〜1000円だけ確保する。月に1回、ファミレスやチェーン店で食事する。牛丼屋で並盛（400円）と味噌汁（60円）とサラダ（100円）で560円。または回転寿司で5皿（550円）。
月1回の外食は「贅沢」ではなく「精神のメンテナンス」だ。毎日の自炊に飽きたとき、外食の「非日常感」がリフレッシュになる。リフレッシュがあるから、残りの29日の自炊が続けられる。
まとめ——「月2万円」は「我慢の食生活」ではない
月2万円の食費は、工夫すれば「我慢」ではなく「最適化」で実現できる。安い食材を選び、まとめ買いし、作り置きし、無駄を出さない。この4つの技術があれば、栄養を犠牲にせず、空腹にならず、月に1回の外食も楽しめる。
月2万円と月3万円の差は月1万円。年間12万円。20年で240万円。NISAで年利5%運用すれば約410万円。食費の最適化だけで、20年後に410万円の差が生まれる。もやし炒めの威力は、20年後に最大化する。
このエッセイは、就職氷河期世代のひとりの個人的な記憶と感想に基づいています。
